Агляд трэнажораў для прэса і жывата

Плоскі жывот - мара кожнай дзяўчыны, не кажучы ўжо аб невялікіх акуратных кубіках. Звісаюць бакі не даюць пахваліцца купальнікаў на пляжы. Каб такога не было, неабходна правільна трэніравацца, не проста абмяжоўваючы сябе ў ежы, але яшчэ і пісьменна размяркоўваючы нагрузку па ўсім целе.

тыповая памылка

Шматлікія дзяўчыны лічаць, што для плоскага жывата дастаткова рабіць тое практыкаванне, якое ў агульным выглядзе ў школе называецца "прэс". Кладзецеся на спіну, згінаць ногі і падымаеце корпус, трымаючы рукі за галавой. Знаёма? Дадзенае практыкаванне напружвае толькі частка цягліц прэса, сярэднюю зону прамой мышцы жывата. На самай справе, каб размеркаваць нагрузку правільна, неабходна напружваць таксама ўнутраныя касыя мышцы жывата і вонкавыя касыя мышцы, размешчаныя па баках. Дарэчы, менавіта дзякуючы іх напрузе сыходзяць "бакі".

агульныя правілы

  1. Практыкаванні неабходна рабіць з перапынкам, напрыклад, праз дзень. Справа ў тым, што цягліцам неабходна паслабленне. Пры празмернай нагрузцы вы рызыкуеце перенапрячь іх, а вярнуць іх у здаровы стан даволі цяжка. Калі праз дзень вы адчуваеце боль у вобласці прэса, пачакаюць з трэніроўкай да таго часу, пакуль яна не пройдзе.Асабліва гэта тычыцца пачатку трэніровак, калі чалавек не падрыхтаваны.
  2. Піце больш вадкасці, яна спрыяе ачышчэнню арганізма. Пры недастатковай колькасці спажыванай вадкасці метабалізм чалавека горш. Калі вы вырашылі пачаць трэніравацца, вам абавязкова варта піць шмат вады, так як вы будзеце губляць вадкасць яшчэ і з потам. У адваротным выпадку вы рызыкуеце сутыкнуцца з амаль непрытомнасцю і галаўным болем.
  3. Старайцеся падзяляць ежу і трэніроўкі. Не ешце 1-2 гадзіны да і пасля трэніроўкі, каб даць арганізму "прыйсці ў сябе". Многіх ванітуе пасля працяглай нагрузкі, так як унутраныя органы не могуць падбудавацца пад падобны тэмп. Калі дадаткова "загрузіць" іх той жа ежай, страўнік проста не ўспрыме ежу.
  4. Трэніруйцеся збалансавана. Не мучце толькі адну цягліцу. Напампаваны жывот - яно, вядома, добра, але глядзіцца дадзенае з'ява вельмі дзіўна, калі ў цэлым дзяўчына "неподтянутая".
  5. Выключыце з рацыёну прадукты, якія змяшчаюць шмат тлушчу, прадукты хуткага харчавання, газаваныя напоі, па-магчымасці салодкае. Такая ежа спрыяе назапашвання і адкладу тлушчу. Яна карысная, калі вы набіраеце масу, але падкаЧАЙ вам не дапаможа і нават зробіць горш.
  6. Больш спіце. Трэніроўкі перад сном - лепшае лячэнне бессані.Калі вам не спіцца, зрабіце дзесяць адцісканняў. Спрабуючы аддыхацца, чалавек насычае мозг кіслародам, што спрыяе з'яўленню жадання паспаць. Дарослы чалавек павінен спаць каля 5-8 гадзін, не больш. Калі вы будзеце перасыпаць, раніцой з'явіцца адчуванне млявасці, вы адчуеце сябе стомленым і пабітым.

Фізічная і псіхалагічная падрыхтоўка

Псіхалагічную падрыхтоўку людзі часта ігнаруюць зусім. Дадзеная частка заключаецца ва ўласнай матывацыі і гатоўнасці рэгулярна выконваць рэжым. Вызначыце мэта, да якой вы імкнецеся, распрацуйце рэжым трэніровак, сну і харчавання, запішыцеся ў залу і паспрабуйце хадзіць туды хоць бы раз у тыдзень, каб прывыкнуць. Арганізму куды лягчэй падбудавацца пад новы рытм, калі ён не адчувае стану дыскамфорту або стрэсу.

Фізічная падрыхтоўка заключаецца ў ацэнцы сваіх фізічных якасцяў. Не хвалюйцеся, калі не можаце адціснуцца больш за 2 разы, але адразу пазначце сабе мэта, якую хочаце дасягнуць у канцы трэніровак. Не стаўце сабе немагчымых мэтаў кшталту "хачу сесці на шпагат за 3 дні". Вядома, ёсць мноства сайтаў у інтэрнэце, якія распавядаюць аб казачных выніках, але на справе дасягнуць іх могуць толькі людзі, надзеленыя прыроднай гнуткасцю ці ўжо падрыхтаваныя спартоўцы.

Каб выпрацаваць звычку, пачніце рабіць зарадку па раніцах яшчэ да пачатку курса трэніровак. Арганізм будзе паволі настройвацца на неабходнасць напружвацца і ўжо тады пачне ўдасканальвацца.

Прачытайце таксама нашу артыкул Эфектыўныя трэнажоры для дома.

Практыкаванні для прэса ў хатніх умовах

Асноўная перавага дадзенага раздзела - магчымасць выконваць заданні без спецыяльнага абсталявання накшталт трэнажораў. Выконваць практыкаванні неабходна на цвёрдай паверхні. Бо спачатку, хутчэй за ўсё, вы будзеце адчуваць сябе няёмка, выкарыстоўвайце адмысловую плеўку або кілімок. Пад галаву нічога падкладаць нельга. Скарачэння: п - падыход, р - раз. 3п10р = 3 падыходу па 10 разоў.

верхні прэс

  1. Скручвання. Кладзецеся на спіну: рукі за галаву, локці ў бакі, ногі сагнутыя ў каленах. Прыўздымаць верхнюю частку тулава такім чынам, каб локаць цягнуўся да калена процілеглага ногі. Падымаецца на ўдыху, апускаецеся на выдыху. 3п10р, паступова павялічваеце да 3п50р.
  2. Ўздымы ног. Вы ляжыце ідэальна роўна, рукі ўздоўж тулава або ў бакі, калі цяжка трымаць раўнавагу. Паднімаеце ногі ўгору, не згінаючы.Калі расцяжка не дазваляе, лепш падымаць на меншую вышыню, але калені згінаць нельга. Старайцеся рабіць практыкаванне павольна: пры хуткім выкананні прэс напружваецца нераўнамерна.
  3. Бярозка. Практыкаванне выконваецца гэтак жа, як і папярэдняе, але разам з нагамі вам трэба падняць таз і падперці яго рукамі такім чынам, што цела будзе знаходзіцца ў вертыкальным становішчы. Ногі цягнуцца ўверх. У падобнай стойцы знаходзіцеся 5-10 секунд, пасля плаўна апускае спачатку сцягна, потым ногі. Абодва практыкаванні выконваюцца 3п10р.
  4. "Складаны нож". Паднімаеце адначасова тулава і ногі, пасля плаўна апускае. Так як для пачаткоўцаў падобнае практыкаванне выконваецца складана, паспрабуйце зрабіць 3 падыходу па максімальнай колькасці раз, але не больш за 10.
  5. Прыпадыміце ногі 15-20 гл над падлогай і трымаеце столькі, колькі дазваляюць мышцы.

ніжні прэс

  1. Падніміце ногі на прамы кут, корпус ляжыць. Прыпадыміце сцягна на 15-20 гл ад падлогі, абапіраючыся на рукі. Рукі пры гэтым ляжаць ўздоўж тулава. Плаўна апусціце ногі. 2п20р.
  2. Ровар. Верагодна, усім знаёмае практыкаванне. Вы ляжыце і пры гэтым робіце нагамі руху, быццам бы едзеце. Для ўскладнення заданні паспрабуйце прыпадняць корпус.
  3. Прыпадыміце ногі на 15-20 гл ад падлогі. Давядзіце іх павольна да кута 900, Потым апусціце назад на ранейшую вышыню (15-20). 2п20р.
  4. Нажніцы. Прыўздымаць ногі і заводзіце іх адна в е іншую. 3п20р.

Бакавыя мышцы прэса

  1. Ляжыце на баку, адна рука ўздоўж тулава (ніжняя), другая далонню да вуха, локаць у бок. Павольна пацягніцеся локцем да ног. 3п15р на кожным баку.
  2. Пачатковае становішча - лежачы на ​​спіне, ногі сагнутыя ў каленах. Дакранаецеся кончыкамі пальцаў пяткі той жа ногі па чарзе. 3п40р.

Хатнія трэнажоры для прэса

Спецыяльна для жадаючых займацца сабой не выходзячы з дому вытворцы распрацоўваюць трэнажоры для прэса, якія можна выкарыстоўваць у хатніх умовах. Разгледзім некалькі варыянтаў.

  1. Трэнажор для прэса Bradex "Супер прэс"

Уяўляе з сябе нешта накшталт сядзення са спінкай. Спінка мае 3 ўзроўню супраціву, задача які сядзіць - ціснуць спіной на валікі, размешчаныя на спінцы. Пры гэтым напружваецца прэс, а таксама мышцы бёдраў і спіны. Кошт апарата - каля 3290 руб.

Водгукі, у асноўным, станоўчыя. Ганна з Масквы піша, што займаецца разам з сынам. Для размінкі апарат, вядома, падыдзе, але сур'ёзную нагрузку на дае.Аляксей ж з Омска расчараваўся ў якасці, сцвярджаючы, што нагрузкі няма зусім.

  1. Ab Rocket трэнажор для прэса

Практычна для ўсіх трэнажораў для прэса і жывата прататыпам стаў хатні трэнажор для прэса Ab Rocket. Той жа Bradex, як высветлілася, якасці не лепшага, узяў за аснову дадзенага "дзядка". Абса Рокет дзейнічае па тым жа прынцыпе, тым не менш, спінка ляжыць больш гарызантальна, што менш напружвае мышцы шыі, уздзейнічаючы толькі на неабходныя зоны.

  1. Трэнажор для прэса Вандер кор смарт

Трэнажор для прэса Вандер кор ўяўляе сабой той жа сядзенне, але стаяць яно павінна на падлозе. Спінка адсутнічае, замест яе - два рухомых валіка, замацаваных па баках. У працэсе трэніроўкі валікі мяняюць сваё становішча, выступаючы ў якасці выдатнага трэнажора для прэса і спіны. Падобная методыка спрыяе распроствання паставы за кошт нагрузкі на спінныя цягліцы.

Практыкаванні на прэс ў трэнажорнай зале

Практыкаванні на прэс ў трэнажорнай зале - важная частка трэніровак, якую не кожны можа сабе дазволіць. Збольшага гэта залежыць ад недахопу часу, збольшага - ад матэрыяльнай складніку, тым не менш, ёсць трэнажоры, якія можна знайсці нават на вуліцы.Давайце разбярэмся як працаваць з падобнымі распаўсюджанымі апаратамі.

Прачытайце таксама нашу артыкул Шалі падлогавыя: як абраць аптымальны варыянт

Трэнажоры "турнік" і "брусы" для прэса

Каб эфектыўна напампаваць ніжнія мышцы жывата, трэба павіснуць на турніку і пачаць падымаць ногі. Для пачатку трэба падымаць іх, прыціскаючы калені да сябе. Потым нагрузка павялічваецца: падымайце прамыя ногі да прамога кута.

Каб напампаваць верхні і ніжні прэс, выкарыстоўвайце брусы. Абапрыцеся рукамі на іх, знаходзячыся пасярэдзіне і падцягніце так, каб рукі былі прамыя. Павіс так некаторы час за кошт напружанага прэса.

"Куткі"

На некаторых пляцоўках і абавязкова ў трэнажорнай зале можна сустрэць "куткі". З аднаго боку вы зачэпліваецца нагамі, а пасля са становішча ніжэй, чым гарызантальнае, лежачы на ​​спіне ці жываце паднімаеце корпус. Больш эфектыўна за ўсё ляжаць на спіне, так як пры падыманнем корпуса лежачы на ​​жываце напружваюцца мышцы спіны. Гэта карысна для паставы, але менш уплывае на "кубікі".

падагульнім

Калі вы вырашылі напампаваць прэс і падцягнуць жывот, вам неабходны комплексны падыход.Пры трэніроўках дома і ў зале, а таксама пры выкананні рэжыму вы ўбачыце рэльефны жывот ужо праз 2 тыдні, але каб замацаваць вынік, вам спатрэбіцца працаваць у зале рэгулярна. Калі ж вы будзеце займацца толькі дома, вам спатрэбіцца да 2 месяцаў, каб прывесці сябе ў форму пры рэгулярных нагрузках.

: Truth About Abs Review - Truth About Abs Review The Truth About Abs Exposed

Пакіньце Свой Каментар